ふくらはぎのむくみと肩こり解消!30代に効くストレッチ

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肩こりとむくみが治らない…

肩こりとむくみ。辛いですよね。私もこのブログ始めるようになって、酷い肩こりに悩まされるようになりました。普段は立ち仕事をしているので、むくみもしょちゅう。

この機会に肩こりとむくみを退治したい!でもそもそも肩こりって何?ってところから。

肩こりとは、肩の周りの筋肉が緊張を続けて疲労した状態。

肩こりは「長時間の同じ姿勢」「緊張やストレス」「運動不足」「過労」「冷え性」が原因と考えられています。パソコンでの仕事やスマホの日常化によって増えた現代病でもあります。

そして、女性の大敵。むくみ。

むくみとは、静脈やリンパ管の流れが悪くなることで、皮膚の下に水分や老廃物がたまってしまう状態。

この二つが翌日も持ち越されたらたまったもんじゃありません。

ブログを始めてから肩こりがひどくなった…

それはある日突然やってきました。石が乗ってるかような首の下の違和感。ストレッチをしても治らない頑固な肩こりに悩まされるように。普段は立ち仕事なので、むくみに加えてダブルパンチでした。とにかく困ったのが、寝てる間も肩が重いこと。そしてむくみも肩こりも翌日に持ち越してしまうことでした。20代の時はストレッチをささっとしただけで、翌日にケロッと治っていたものが…。ショックでしたよ。

翌日になっても治らない頑固さ

完全な言い訳になりますが、ブログを始めてから運動不足になってしまいました。習慣にしていたストレッチをサボるようになり、さらひどくなってしまったのです。翌日まで持ち越す頑固さに、すでにヘトヘト。なんとかいい方法はないものか…。

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簡単&効果抜群ストレッチ+マッサージ

ここで試した解決方法は簡単なストレッチとマッサージ。そして睡眠時間をしっかり確保すること。これを3日ほど繰り返したら、本当に軽くなりました。この記事では、30代女性、少し運動不足気味の人向けの方法を紹介したいと思います。

ひどい肩こりにはストレッチと睡眠

肩こりを軽くするには首回りの筋肉をほぐすことから。

首すじを伸ばすストレッチを左右行います。画像のような状態を30秒〜1分ほどキープ。

次に後頭部に両手を当ててグッと前に倒すストレッチ。首筋が伸びてなかなか気持ちいいですよ。1〜2分ほどキープしてみてください。

それから背中のストレッチ。平伏すようなポーズですね。背中、腰、肩、腕といった背面の筋肉を伸ばすのに最適です。1〜3分ほどキープ。

先ほどのものに似ていますが、こちらは胸を床につけるストレッチです。こうすることで背中の筋肉を柔らかくしていきます。1〜3分ほどキープ。

上の2つのストレッチは一見肩とは関係ないように思えますが、肩こりの主な原因は「姿勢のロック」です。姿勢のロックを解放するには、肩・首・腕以外にも伸ばす必要があります。

枕無しで寝ると肩こりが良くなる⁉︎

枕なしで寝ると、肩こりが良くなることもあります。実際、私は10代の頃から枕とさよならしてから、肩こりに日常的に悩まされたことはありませんでした(ブログを始めるまで)。

高さや硬さが合わない枕をするよりも、枕無しで寝るようになると、次のようなメリットがあると言われています。

CHECK
  • 頭痛が良くなる
  • 肩こり、首こりが解消される
  • 目覚めが良くなる
  • 首のシワができにくくなる

逆に寝る時の姿勢やマットレスの硬さによってはこんなデメリットも…。

CHECK
  • 顔がむくみやすくなる
  • 口呼吸になってしまう
  • 寝返りをしなくなる

ここで注意したいのは、枕が無くても大丈夫なのは頸椎の曲線がきちんとある健康な人だけということ。ストレートネック気味の人は首に負担がかかるので、タオルなどを首の下に入れたほうが楽になります。

むくみ解消の王道はマッサージ+ストレッチ+つま先立ちエクササイズ

 

パンパンに張ってしまったふくらはぎを解消するなら、ストレッチとマッサージ。

マッサージは習慣化するのが意外と難しいんですよね。忙しいとなおさら。なので、ふくらはぎの筋肉を鍛えて、むくみにくい足のベースを作っちゃいましょう。それには、つま先立ちエクササイズ「カーフレイズ」が効きます。

カーフレイズは、つま先を上げ下げするだけのとっても簡単なエクササイズ。まずは10回×3セットを週3日ほどやってみてください。足が引き締まってむくみにくくなります!

風呂上がりのストレッチは効果抜群!

翌日に肩こり・むくみを持ち越さない方法は寝る前のストレッチとマッサージです。夏場や忙しい時はささっとシャワーばかりで済ますことも多いけど、湯船に10分程度浸かるだけでも体が温まり、血行が良くなります。風呂上がりのマッサージとストレッチは効果抜群。

ふくらはぎのストレッチ

足を伸ばして、つま先を掴んでふくらはぎを伸ばすストレッチ。誰でもできますね。

ポイントは47秒間その姿勢をキープすること。あるテレビ番組の実験で、ふくらはぎに溜まった水分や古い血液が体の上の方に戻るには、少なくとも1分、平均47秒必要だという結果を出しています。

体が硬いからふくらはぎのストレッチはちょっと…ならマッサージ!マッサージオイルを使ってもみほぐすと、溜まった水分が排出されやすくなります。

足つぼマッサージも同時にやって血行促進したいところです。足の裏は押すだけじゃなく、押した後はふくらはぎにかけて老廃物を流してあげること。

アロマベラのこのオイルは無香料でサラッとした使い心地。マッサージオイルって結構香り付きのものが多いんですよね…。こちらはたっぷり大容量で惜しみなく使えます!ポンプ式なのもGOOD!

スリミングも同時にしたい!なら、ヴェレダのホワイトバーチオイルがおすすめ。男女問わず嫌いな人はいないのでは?と思えるウッド系の良い香り。全然しつこくないですね。ベトつきもなく、むしろどんどん肌に浸透していく感じ…。ポンプ式になって、より使いやすくなりました。マッサージャーを使えばより効果的。ギフトにも◎。

マッサージはベタつくし、タオルで拭いてもヌルッとした感じが肌に残るからイヤ!なら、洗い流せるジェルがおすすめ。

インドエステシリーズのホットマッサージジェルは塗った瞬間、カア〜ッと熱くなる洗い流し専用ジェル。このジェルでマッサージしたあと、湯船に浸かると体がものすごく温まりますよ!下半身が冷えがちな人に試してほしいですね。サンダルウッドの香りがスッと鼻を抜けます。スクラブがマッサージするだけで、古い角質を取ってくれます。発汗促進成分としてカプサイシンが入っているため、肌の弱い人には向かないかも。

疲れてるし時間もないなら、サクッと着圧ソックス

足の指の間に手の指が入っているかのような感覚。開張足・外反母趾足の人には試してほしいアイテム。着圧ソックスって足を端折ってるデザインが多いんですが、これは普段靴を履くことで縮こまった足〜ふくらはぎまで考えられたデザイン。立ち仕事や営業職にはぴったりなアイテムだと思います。マッサージが面倒な人にも◎。

オールシーズンタイプとうたってますが、生地がモコモコしてるので夏には向かないです!夏専用のも発売されてるので、春夏はそちらの方をおすすめします。

成田→パリまで計20時間のフライトにもむくみ知らずで乗り切った、つま先なし着圧ソックス。オールシーズン使えるタイプです。1つ持っておくと何かと便利。

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予防対策:姿勢をロックしない

一番の予防は姿勢をロックしないこと。パソコンのマウス操作とスマホが一番姿勢をロックします。

むくみをあっという間に軽くするストレッチ

脚のむくみは少し歩いただけでは解消されないので、これから紹介する二つのストレッチをぜひ日常の中に取り入れてみてください。

まずは、階段さえあればどこでもできるストレッチ。これは立方骨(足のアーチを形成する骨のひとつ)を骨折した時に、リハビリの一環で整体師さんに教えてもらったストレッチです。効果抜群!ふくらはぎの筋肉が伸びて、脚がすごく軽くなります!

やり方は簡単!階段の1段目もしくは室内の段差に足をかけるだけ。かかとを落とすことで、後ろの筋肉がまっすぐになり、ふくらはぎもピーンと伸びます。この時、落ちないように必ず手すりや壁に掴まってください。キープする時間は1回につき1〜3分。※裸足では足裏が痛くなることもあるので、その場合は靴を履いてください。

これは特に回数が決まってないので、ふくらはぎが軽くなったかなと思う程度で止めれば良いと思います。会社や学校でもできるお手軽ストレッチ。効きますよ〜。

ちなみに、最近ネットで少し話題になったチャコットのサンダル「グーポ」は、この原理を応用した商品ですね。

それからこれも!膝立ちストレッチ。

膝をぐっと押しながら負荷をかけてふくらはぎを伸ばすストレッチ。昔アクロバットを習ってた時に覚えたやつです。スペースは畳1畳分あればできます。片足につき、1〜3分ほどキープ。

こちらも、先ほど紹介したストレッチと同様「イタ気持ちいい」ぐらいで止めるのがポイント。負荷かけすぎると、靭帯を痛めてしまいます。

背中、肩、首筋を一度に軽くしちゃうストレッチ

首をぐるぐる回しただけじゃ全っ然ほぐれない!人は、寝る前にこちらのストレッチをお試しあれ。

やり方は簡単!まず仰向けに寝て、下半身をグッと立ち上げ、頭の方に向かって伸ばすだけ。このポーズを1〜2分ほどキープ。慣れていない人や背中が硬い人は、できるところまで伸ばしてください。朝起き抜けの時にやるよりも、お風呂上がりの後が体が柔らかくなっているので、オススメです。

このストレッチは、冒頭で紹介した平伏すポーズの背中ストレッチとは少し違います。平伏すポーズのストレッチは背中の筋肉を締めて伸ばすストレッチですが、このストレッチは背中の筋肉を広げるストレッチです。女性は男性に比べて、比較的背中の筋肉が柔らかいとされていますが、中には私のように背中が硬いという人もいます。背中にはみなさんご存知、「肩甲骨」がありますが、ここがロックされていると、肩や首もこりやすくなってしまいます。背面の筋肉は連動してますので、背中をほぐすと肩こりにも効果的というわけです。

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